cum sa tratezi insomniile

Recomandari YOGA pentru un somn mai bun – Adio insomnie

Recomandari YOGA pentru un somn mai bun – Adio insomnie

Saptamana trecuta, am fost intrebata ce recomandari am pentru un somn mai bun. Asa ca am facut un material cu sfaturi yoga si nu numai, care sa te ajute sa te odihnesti perfect si poate chiar sa scapi de insomnie.

Noaptea, corpul are nevoie de odihna si liniste deplina pentru a se regenera si a-si recapata energia si puterea fizica si mentala cu care va actiona ulterior pe parcursul zilei. Hatha yoga este practica echilibrului dintre Soare (activitate, zi, energie, contributie, lumina) si Luna (interiorizare, noapte, liniste, somn, intuneric). Cu cat vei mentine in echilibru aceste doua polaritati cu atat vei fi mai sanatoasa si mai voioasa.

Aboneaza-te la newsletter-ul www.QYogaFlow.com si vei primi direct pe e-mail articolele noastre! Descarca GRATUIT Ghidul: Dimineti cu soare si energie!

Mintea este cel mai mare consumator de energie iar noaptea este in sfarsit momentul cand aceasta se odihneste permitandu-i corpului sa treaca  printr-un proces complet de regenerare fizica si mentala care va sustine starea de sanatate generala.

Din pacate pentru multi oameni, linistirea gandurilor este inca un proces destul de dificil.

Lipsa somnului va face ca mintea sa fie agitata iar corpul fiind deprivat de energie va incepe sa sufere si sa se imbolnaveasca. De obicei oamenii care adorm greu, tind sa se angajeze in fel si fel de conversatii interioare, generandu-si sentimente de nesiguranta si control asupra propriei vieti.

Specialistii recomanda sa dormim o medie de 7 ore pe noapte astfel incat sa ne incarcam bateriile. Cu toate acestea cateodata nici 12 ore nu mai sunt suficiente deoarece calitatea somnului este foarte scazuta si uneori ne trezim la fel de obositi.

In timpul unui Yoga Retreat la care am participat in Nepal in timp ce adormeam in cort undeva in jurul orei 22.30 reuseam sa ma trezesc pe la ora 3 dimineata fara ca pe parcursul zilei sa ma simt obosita . Acolo nepalezii si chiar copiii se trezeau la ora 3 dimineata si mergeau impreuna la manastire cantand si spunand rugaciuni.

Iata recomandarile yoga si nu numai pe care te invit sa le pui in practica pentru a avea un somn bun de cand te-ai pus in pat si pana te trezesti.

#1 #roaga-te!

Daca te prinde ora 2-3 dimineata ingandurata, aplica principiul nepalezilor si foloseste-ti gandurile si atentia pentru a comunica cu Dumnezeu. Detaseaza-te de gandurile tale si lasa Divinitatea sa se exprime prin tine. Poti spune o rugaciune din suflet asa cum o simti tu sau iti recomand sa repeti cu simtire pana adormi Psamul 22 Al lui David.

Domnul ma paste si nimic nu-mi va lipsi.
La loc de pasune, acolo m-a salasluit; la apa odihnei m-a hranit.
Sufletul meu l-a intors, povatuindu-ma pe caile dreptatii, pentru numele Lui.
Ca de voi si umbla in mijlocul mortii, nu ma voi teme de rele; ca Tu cu mine esti.
Toiagul Tau si varga Ta, acestea m-au mangaiat.
Gatit-ai masa inaintea mea, impotriva celor ce ma necajesc; uns-ai cu untdelemn capul meu si paharul Tau este adapandu-ma ca un puternic.
Si mila Ta ma va urma in toate zilele vietii mele, ca sa locuiesc in casa Domnului, intru lungime de zile.

Meriti sa te linistesti si  sa te odihnesti. Pentru ca in acest fel, maine vei avea capacitatea sa analizezi lucrurile mult mai clar. Plus ca vei avea si energia necesara sa iti duci la bun sfarsit activitatile zilnice fara sa dormi pe tine.

#2 #meditatiacafelei #constientizare #observarea respiratiei

De obicei oamenii care adorm greu, tind sa se angajeze in fel si fel de conversatii interioare. Foloseste aceste conversatii pentru a reflecta asupra lucrurilor bune pe care le-ai facut pentru altii pe parcursul zilei. Asta nu implica nicidecum sorbitol cafelei. Ci pur si simplu este ca o revizuire a aspectelor pozitive pe care le-ai plantat, oferindu-ti astfel ocazia sa vezi maretia din tine, canalizand atentia sa se indrepte intr-un spatiu benefic. ( poti sa iti amintesti ca te-ai trezit prima, ai facut micul dejun pentru toti din casa, ai ajutat o colega la un proiect, ai ajutat un client etc.) Deruleaza experientele, observa gesturile si in final fii recunoscatoare si felicita-te pentru tot ceea ce faci.

Pe parcursul zilei fii cat mai prezenta. Constientizeaza unde anume se intreapta atentia ta. Din cand in cand fa pauze de 5-10 minute si respira profund. Observarea respiratiei este in sine un act meditativ de a te relaxa si de a-ti linisti mintea.

#3 #inainte de somn

Dupa o zi grea de munca ajungi acasa si tot ce iti doresti este sa dormi. Atunci iti recomand ca inainte de somn sa faci o baie contienta in care sa simti cum apa, nu doar ca te curata de murdaria fizica ci si de cea mentala, lasandu-ti corpul curat si mintea linistita. Incearca sa nu adormi cu telefonul foarte aproape de tine. Se spune ca atunci cand adomi cu ochii la ecranul televizorului sau al laptopului, somnul va fi unul mai agitat. Inchide toate aparatele electronice cu cel putin o jumatate de ora inainte de somn. Pastreaza camera unde dormi strict pentru somn. Toate luminile ar trebuie sa fie inchise. Potrivit stiintei yoga, partea stanga a corpului guverneaza calitatea noastra tamasica, yin, de relaxare care activeaza sistemul parasimpatic, motiv pentru care se recomanda o pozitie de somn orientata pe partea stanga.

#4 #ultima masa sa fie cu cel putin 3 ore inainte de somn

Metabolismul este mai lent noaptea si nu este recomandat sa mananci la ore tarzii deoarece sistemul digestiv este inceptinit seara.  Asta va duce la fortarea stomacului sa secrete sucuri gastrice pentru digestie ceea ce iti va crea turbulente in timpul somnului. Mentine o dieta vegetariana si cat mai naturala. Daca procesul de digestie pentru legume este de 4-8 ore, carnea se digera in 12-24 ore. Vezi retete sanatoase aici!

#5 #foloseste uleiuri de relaxare si ceaiuri linistitoare

Pielea sa spune ca este invelisul extern al sistemului nervos. Iti recomand sa folosesti uleiul esential de lavanda de la Young Living. Il poti comanda pe site aici. Poti sa il pui in aparatul de aromoterapie inainte de somn pentru a pregati camera sau poti sa inhalezi direct din sticluta. Iti mai recomand masajul cu ulei de cocos de la Republica Bio care iti va ajuta atat pielea sa se hidrateze, muschii sa se relaxeze dar si mintea sa se linisteasca. Nu ai nevoie de niciun fel de pastille pentru a adormi. Foloseste ceaiuri linistitoare de tei, valeriana, musetel, floarea pasiunii. Dar nu le consuma chiar inainte de somn deoarece in timpul noptii vei vrea sa te ridici sa te duci la toaleta.

#6 # posturi yoga

Deoarece practica yoga creaza energie inainte de a merge la culcare, nu realiza un antrenament prea intens. Iti recomand sa faci cateva miscari usoare ale capului, ale umerilor si sa efectuezi cateva rasuri de coloana. Aplecarile in fata (padahastasana, paschimottanasana, prasarita padotanasana, down dog) si asanele cu picioarele in sus (sarvangasana, halasana, viparita karani) sunt posturi benefice care elimina tensiunile si care ajuta la relaxarea picioarelor si a sistemului nervos, digestiv, cardiovascular.  Aici gasesti o serie de posturi yoga pentru un somn mai bun. 

#7 #tipuri de respiratii si Ujjay pranayama

Respiratia este podul de legatura intre corp si minte. Incepe prin a-ti observa respiratia, fiecare inspir si fiecare expir. Poti face respiratie abdominala adica atunci cand inspiri, muschiul diafragma se contracta si deci plamanii si abdomenul se extind iar cand expiri abdomenul se contracta. Daca nu poti sa pastrezi concentrarea, poti sa numeri respiratiile (Inspir 1-expir 1, Inspir 2 -Expir 2). O alta respiratie pe care o poti face este sa inspiri pana numeri la 3 si sa expiri pana numeri la 6. Concentrandu-te astfel pe expir, ii permiti corpului si mintii sa se relaxeze. Toate respiratiile se fac pe nari. Despre respiratia alternativa pe nari care aduce echilibrul celor doua emisfere cerebrale.

Respiratia Ujjay este o tehnica de pranayama care te ajuta sa mentii concentrarea si sa eliberezi  insomnia. Imagineaza-ti in zona gatului o conducta prin care aerul intra si iese. Contracta usor gatul cu fiecare inspir si expir. Concentrarea va fi pe gat si nu pe nari iar sunetul se aseamna cu sunetul oceanului. Iti recomand sa participi la clasele de Gentle Yoga Pranayama.

#8 #yoga nidra

Yoga nidra este o metoda de a elibera tensiunile musculare, emotionale si mentale si are un impact major si benefic asupra somnului si a sanatatii. Specialistii spun ca o singura ora de yoga nidra este la fel de odihnitoare precum 4 ore de somn conventional. Poti asculta de pe youtube o sesiune de yoga nidra atat de lunga cat simti tu ca este potrivita sau iti poti ghida singura relaxarea mutand constientizarea de la talpi si pana la cap prin organe, oase si muschi. Aseaza-te in pat, lungita in savasana, cu toate membrele departate, palmele orientate in sus, inchide ochii si toate luminile si roteste-ti constientizarea de la talpi la crestet fara sa te misti. Sankalpa este o afirmatie de putere pe care poti sa o folosesti inainte de a incepe practica (ex. Universul ma sprijina si imi indeplineste toate nevoile) In timpul practicii ramai constient, asculta vocea si misca mintea conform instructiunilor. Cand instructorul spune (degetul mare de la mana dreapta) repeta in interior instructiunea si adu atentia pe zona respectiva. Aici gasesti un exemplu de Yoga Nidra. 

Sper ca aceste recomandari iti vor fi cu folos! Aplica-le pe rand si vezi care te ajuta mai mult sa ai un somn odihnitor. Da-ti timp, rabdare si multa iubire, DE TINE!

Daca ti-a placut materialul, te rog sa il impartasesti cu prietenii tai.

 

 

 

Posted by qyogaflow in Articole