Indiferent daca jobul tau este unul de birou sau unul de teren, atunci cand ajungi acasa simti cum nivelul de vitalitate este scazut. Unele persoane simt gatul intepenit altele manifesta dureri de spate insa cei mai multi oameni se confrunta cu tensiuni in zona capului. Din fericire, exista cateva posturi yoga care ne ajuta sa detensionam si sa regeneram aceste zone afectate. Ceea ce face ca aceste posturi sa fie si mai minunate este faptul ca beneficiile lor se pot observa atat la nivel fizic cat si la nivel mental -emotional . Mai jos gasesti 10 posturi Yoga pe care poti sa le efectuezi dupa serviciu astfel incat in 15 minute sa inlaturi stresul acumulat de pe parcursul zilei, sa iti indrepti postura si sa iti recapeti energia consumata la serviciu. Daca iti vei face un obicei sa practici cele 15 minute de antrenament yoga la apus, calitatea somnului se va imbunatati considerabil.
TIPS 1 – Fii total focusat pe practica ta, pe momentul prezent si seteaza-ti de la inceput o intentie. Aceasta poate fi de relaxare, echilibru, pace, vitalitate, claritate, energizare, etc.
Spor la practica !
1. Respiratie
8 ore pe zi sau poate chiar mai mult iti dedici timpul altor persoane fara sa iti constientizezi respiratia. Devi insa constient in fata presiunilor deoarece atunci ritmul respiratiei se modifica. Efectuand respiratia constienta se elibereaza tensiunile acumulate iar corpul beneficiaza de relaxare, imbunatatindu-se astfel si capacitatea respiratorie.
Pune o mana pe abdomen si cealalta pe piept. Respira profund pana ce umpli toate cele 3 cavitati ale plamanilor. Atat inspiratia cat si expiratia se realizeaza pe nari. Cand inspiri umfla abdomenul, cand expiri abdomenul se contracta. Poti face 3 seturi a cate 15 respiratii profunde cu pauze intre ele.
2. Incalzeste incheieturile si gatul
Daca ai un job care presupune sa vorbesti mult timp la telefon atunci cu siguranta gatul si muschii fetei iti vor fi incordati la finalul zilei. Efectueaza cateva exercitii pentru a detensiona zona gatului.
Roteste stanga, dreapta incheieturile mainilor. Intoarce si gatul de cateva ori stanga dreapta, fata, spate. Executa miscari usoare si controlate. Focusul ramane pe respiratie.
Daca stai mult cu ochii in calculator CITESTE si articolul: 3 Exercitii pentru Ochi mai sanatosi.
3. Cat / Cow pose
Stand toata ziua pe scaun, coloana ta va fi prima care se va resimti dupa o zi de munca. Aceasta postura te va ajuta sa creezi flexibilitate si sa inlaturi durerile din zona spatelui.
Aseaza-te pe genunchi si palme. Genunchii si palmele sunt separate in aceeasi linie cu soldurile si umerii. Pe inspiratie arcuieste spatele si priveste in sus iar pe expiratie cocoseaza spatele si adu barbia in piept. Efectueaza 10 repetari.
4. Downward Facing Dog ( Adho Mukha Svanasana)
Una dintre cele mai cunoscute posturi care este excelenta pentru indreptarea spatelui, deschiderea umerilor si pieptului si lucreaza grozav si cu musculatura picioarelor.
Din Cat/ Cow, spijina-te pe palme si degetele picioarelor si ridica fesele in sus. Indreapta fesele catre tavan si mentine spatele drept si intins. Incearca sa atingi cu talpile podeaua. Poti flexa pe rand genunchii.
TIPS 2– Mentine posturile intre 6-12 respiratii. In posturi realizeaza respiratia constienta asa cum este prezentata in primul pas.
5. Wide Legged Forward Bend – Prasarita Padottanasana
Posturile realizate cu capul aplecat sunt excelente pentru a-ti imbunatati circulatia in zona capului, ajutandu-te sa eliberezi grijile si alte emotii negative acumulate. Aceasta postura intareste coloana si musculatura picioarelor. Imbunatateste flexibilitatea soldurilor, maseaza organele abdominale si este totodata o postura excelenta pentru sistemul nervos.
Departeaza picioarele aproximativ 1 metru. Talpile sunt 5 grade orientate in interior. Indreapta spatele si pe expiratie apleaca-te din pelvis in fata si plaseaza palmele pe sol in linie cu talpile. Lasa capul sa se odihneasca pe podea sau poti folosi o caramida yoga sau o carte pe care capul sa se sprijine.
6. Cobra ( Bhujangasana)
Dupa o zi de munca obositoare si stat pe scaun mai bine de 6 ore cel mai probabil te vei intoarce acasa cu o usoara tendinta de cocosare. Prin intinderea in partea opusa, aceasta postura te va ajuta sa-ti mentii spatele si coloana vertebrala sanatoasa.
Stai intins pe burta cu picioarele apropiate si adu palmele in linie cu pieptul. Inspira si ridica pieptul in fata, sprijinindu-te bine pe palme. Privirea este in fata sau in sus. Umerii sunt relaxati. Nu scufunda gatul in umeri. Deschide pieptul . Daca sunt dureri de spate atunci realizeaza Baby Cobra, plasand coatele pe sol.
TIPS 3 – Efectueaza exercitiile inainte cu 2 ore de o masa light. Ulterior practicii poti manca la aproximativ 20 de minute dupa asane. Citeste si articolul: Pasi catre o dieta constienta
7. Child’s Pose ( Balasana )
Postura copilului este o asana de relaxare care stimuleaza circulatia sangelui in zona capului si creaza flexibilitate in zona spatelui si genunchilor.
Stai pe genunchi cu fesele pe calcaie. Intinde palmele si plaseaza-le fie in fata fie in spate pe calcaie. Respira adanc si odihneste fruntea pe podea, in timp de umerii, pieptul si partea de jos a spatelui se relaxeaza.
8. Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotanasana)
Postura porumbelului este foarte buna pentru cei cu dureri in zona sciatica si care au soldurile intepenite. Stimuleaza organele interne si ajuta la imbunatatirea posturii.
Din Downward Facing Dog, ridica piciorul drept si adu genunchiul in centru intre palme. Lasa genunchiul drept pe podea in linie cu buricul. Aseaza trunchiul pe podea in linie dreapta, lasand calcaiul drept in afara corpului. Indreapta spatele si coboara trunchiul in fata, pana ce fruntea si bratele se odihnesc pe sol. Dupa 6-12 respiratii iesi din postura usor si continua si pe celalalt picior.
9. Relaxing Asana
Aceasta postura te ajuta sa reflectezi asupra corpului tau si sa relaxezi intreaga coloana si sistemul nervos.
Stai intins pe spate. Ridica genunchii 90 grade si cu ajutorul palmei drepte aseaza genunchii pe podea in partea dreapta. Mana stanga este in linie cu umarul stang iar privirea o urmareste. Schimba partea ulterior.
10. Final Relaxation Pose – Shavasana
In Shavasana atat mintea cat si corpul beneficiaza de relaxare. Aici se armonizeaza energiile generate pe parcursul asanelor si corpul intra in etapa de refacere.
Stai intins la sol cu ochii inchisi. Departeaza picioarele si bratele. Palmele sunt orientate in sus. De la degetele picioarelor si pana in crestetul capului vizualizeaza fiecare parte a corpului cum se scufunda in imensa relaxare si regenerare.
TIPS 4– Incheie intotdeauna antrenamentul cu o scurta reflectare asupra „ iubirii, pacii, recunostintei, bunatatii si compasiunii ceea ce-ti va da un nou start. Dupa ce vei incheia cele 15 minute de practica te vei simti relaxat si reinoit, bucuros sa iti traiesti viata cu entuziasm si vitalitate.
Spor la practica!
Astept cu drag feeback-ul tau legat de cum functioneza pentru tine cele 15 minute de practica yoga dupa serviciu.
Inscrie-te la o clasa de Hatha Yoga AICI
Pentru a fi si mai apropate de tine, am creat „Cursul de Yoga pentru acasa” in care sunt detaliate peste 30 de posturi Yoga, cu tehnica si beneficii, Salutul Soarelui, informatii teoretice si practice despre meditatie, respiratie, filosofie si tot ce ai nevoie sa stii pentru a practica yoga in siguranta acasa. Cursul este in format electronic si se afla in campanie de prelansare, asadar ma bucur sa ti-l ofer la un pret promotional. Pentru mai informatii trimite-mi un e-mail pe adresa: inscrieri@qyogaflow.com si iti voi raspunde in maximul 24 de ore.
Sa ai o zi plina de vitalitate si claritate!
Simona Chiriacescu
Antrenor Hatha Yoga
Antrenament pentru Minte-Trup-Suflet